Uzun Bir Aradan Sonra Spora Geri Dönmek – 7 Temel İpucu

Yeni yıl kararınız. Ya da okula dönüş. Ya da güzel havaların geldiği bahar aylarında aldığınız karar… Kısacası, hepimiz şu sözü biliyoruz: Spora geri dönmek istiyorum. İster daha fit olmak, ister kilo vermek, ister doktorunuz istediği için olsun… Hepimizin egzersize geri dönmek için geçerli bir nedeni var. Ancak sakatlanmayı önlemek ve spora geri dönüşten en iyi şekilde yararlanmak için bazı tavsiyelere uymak çok önemli! Bu yazıda, uzun bir aradan sonra spora güvenli bir şekilde ve yaşınız ne olursa olsun geri dönmeniz için 7 ipucu veriyoruz!

İpucu 1: Özellikle 40 yaşından sonra, öncelikle bir sağlık kontrolü yaptırın.

40 yaşından sonra, özellikle sağlık sorunları yaşıyorsanız veya (çok) uzun süredir spor yapmadıysanız, doktorunuza görünmeniz iyi bir fikirdir. Doktorunuz size bir sağlık kontrolü yapabilir. Bu, kalp sağlığınızı ve solunum kapasitenizi kontrol etmek için bir egzersiz testini içerebilir.

Bir osteopata danışmak da faydalı olabilir. Osteopat, spor yaparken ağrıya veya iltihaplanmaya neden olabilecek hareket kısıtlılığı olan vücut bölgelerinizi (iskelet, tendonlar, kaslar) belirleyebilir. Bu uzman, zayıflıklarınıza bağlı olarak yapmanız veya kaçınmanız gereken hareketler konusunda size tavsiyelerde bulunabilecektir.

İpucu 2: Size uygun sporu ve ekipmanı seçin.

Spor moralinizi yükseltir! Ama sadece keyif alıyorsanız! Forma girmek, birkaç kilo vermek veya vücudunuzu şekillendirmek heyecan verici hedefler olsa da, bazen başlamanız için yeterli motivasyonu sağlamayabilirler.

Haz, sizin itici gücünüzdür.

Keyif aldığınız bir spor seçmek önemlidir. Örneğin, kapalı alan sporlarından nefret ediyorsanız, spor salonuna gitmemeniz en iyisidir. Gençken koşuda oldukça iyiyseniz, neden tekrar denemiyorsunuz? Önemli olan, size en uygun, yapmaktan keyif alacağınız ve çok fazla zamanınızı almayacak bir spor bulmak veya yeniden keşfetmektir.

Mümkünse kendinize bazı hedefler belirleyin.

Örneğin, bahar aylarında kulüp turnuvasına katılmayı neden düşünmüyorsunuz? Eğer bu sizi motive edecekse, tereddüt etmeyin!

Doğru ekipmanı seçin

Son olarak ve en önemlisi: En iyi görünmenizi sağlayacak rahat spor kıyafetleri seçin. Özellikle doğru ayakkabılarla donanımlı olmak çok önemlidir. Yanlış ekipman sakatlanmaya ve dolayısıyla sporun durmasına yol açabilir.

İpucu 3: Yavaş ve istikrarlı bir şekilde yeniden başlamayı tercih edin.

Başarılı bir iyileşmenin anahtarı, kademeli ilerlemede yatar. Birkaç yıl önceki spor seviyenize bir anda geri dönmek istemek cazip gelebilir, ancak bu riskli olabilir. İyileşmenizin bir parçası olarak, daha kısa (normal sürenizin %50 ila %60’ı arasında) ve daha az yoğun spor seanslarıyla başlayın (kalp atış hızınızdan görülebilir). İlk seanslarınız sırasında vücudunuzun nasıl hissettiğine (ağrılar, sızılar, yorgunluk) özellikle dikkat edin ve sınırlarınıza ne zaman ulaştığınızı bilin.

Vücudunuz efora alışana kadar antrenmanlarınızın süresini ve yoğunluğunu kademeli olarak artırın , ta ki sportif seviyenize ulaşana kadar. Bu süreçte sabırlı olmak önemlidir. Hiçbir şey imkansız değildir (başaracaksınız), ancak yaz tatilinin etkisini de hesaba katmanız gerekir. Eğer grup halinde bir spor etkinliğine katılıyorsanız, antrenörünüze veya partnerlerinize bildirin. Uzun vadede size güvenebilmek istiyorlarsa anlayışlı olacaklardır.

Kendinize uzun vadeli bir antrenman programı belirleyin . Her ay veya her hafta, gelecekteki programınızı belirleyin ve aktivitelerinizi önceden planlayın.

Son olarak şunu unutmayın: Vücudunuzu yoran 2 saatlik seanslara girmek yerine, kısa ve düzenli seanslara bağlı kalarak eski formunuza kavuşacaksınız.

Ama her şeyden önemlisi düzenliliktir. Haftada 2 kez egzersiz yapacağınıza söz verip buna sadık kalmak, her gün spor salonuna gitmeye karar vermekten daha iyidir. Genellikle, 2 hafta sonra, zaten pes etmediyseniz, sadece bir veya iki kez daha gidersiniz…

İpucu 4: Uzun bir aradan sonra spora yeniden başlayın ve kaslarınızı güçlendirmeye odaklanın.

Birkaç hafta, ay veya yıl sonra… kaslarınızın hacmi kesinlikle azalacak ve gücünün bir kısmını da kaybedecektir. Bu nedenle, uzun bir aradan sonra spora geri dönmeden önce, kaslarınızı güçlendirmek için biraz zaman ayırın.

Zihinsel olarak formda olsanız bile, kaslarınız biraz senkronize olmamış olabilir ve bunu dikkate almanız gerekir. Kaslarınızı güçlendirerek eklem stabilitenizi ve duruşunuzu iyileştirirsiniz, bu da antrenman seanslarınız sırasında sakatlanma riskini azaltır.

4 ila 6 haftalık iyileşme sürecinizde haftada 2 ila 3 özel antrenman seansı yapmaya çalışın veya her antrenmanınızın sonunda on beş dakika ayırarak belirli bir bölgeye odaklanın.

Eğer bir kas grubunda eksiklik fark ederseniz ve bunu telafi etmek için etkili bir yöntem arıyorsanız, Compex elektrostimülatörlerinden yardım alabilirsiniz. Kas stimülatörleri, yaklaşık otuz dakika süren seanslar aracılığıyla, eklemlerinizi zorlamadan belirli bir kası hedefli bir şekilde güçlendirmenizi sağlayacaktır. Bu blogda, kas güçlendirmeye adanmış çok sayıda makale bulacaksınız:

• çekirdek stabilizasyonumu geliştireceğim
• uyluk kaslarımı güçlendirmek
• omuzlarımı güçlendirmek
• pazı kaslarımı geliştirmek

İpucu 5: Egzersizden önce iyice ısının ve egzersizden sonra esneme hareketleri yapın.

Sakatlanmayı önlemek için iyice ısının.

Her spor seansından önce ısınmayı ihmal etmeyin. Kas sıcaklığını artırarak ve kan dolaşımını hızlandırarak vücudunuzu egzersize hazırlar. Seansınızın en eğlenceli kısmı olmayabilir, ancak en önemli kısmı olabilir! Antrenman sırasında en çok kullanacağınız bölgelere 10 ila 15 dakika boyunca odaklanın. Kaslarınızı ısıtırken kalbinizi de ısıtmanız gerektiğini unutmayın. Kalp atış hızınızı yavaşça yükseltmek için 5 ila 15 dakika ayırın; bunu koşarak veya kürek çekme makinesi veya watt bisiklet gibi bir makine kullanarak yapabilirsiniz. Masaj tabancaları gibi hızlı ısınma için kullanabileceğiniz araçlar da vardır. Hızlı ve kolaydır ve seansınız sırasında en çok kullanacağınız kas grupları üzerinde çalışmak bir dakikadan az sürer.

Ağrıyı önlemek için esneme hareketleri yapın.

Antrenmandan sonra esneme hareketleri yapmak kasları gevşetmeye ve esnekliği artırmaya yardımcı olur, bu da sakatlanma riskini azaltır. Esneme hareketleri antrenmandan hemen sonra değil, günün başka bir saatinde, sakin bir anın parçası olarak yapılmalıdır. Örneğin, öğle yemeği molanızda koşuyorsanız, antrenmanınızın sonunda 5 ila 10 dakika esneme hareketleri yapabilirsiniz.

Yeni bir başlangıç ​​için iyi bir şekilde toparlanın.

Eğer seansınız çok yoğun geçtiyse ve esneme hareketlerinden sonra bile bacaklarınızda ağrı hissediyorsanız, daha fazla dinlenmenizi öneririz. Bunun için elektro kas stimülatörü veya presoterapi botları kullanabilirsiniz . Bu sayede ertesi gün yaşayacağınız rahatsız edici ağrıları ve sızıları önleyebilir, ayrıca bir sonraki seansınızı ertelemek zorunda kalmazsınız.

İpucu 6: Bol su içerek ve iyi beslenerek vücudunuzu nemli tutun.

Yeterli sıvı alımı ve dengeli beslenme, spora başarılı bir dönüş için şarttır. Spora geri dönmeden önce, beslenmenizi biraz daha sağlıklı hale getirmeyi deneyin. Ve her şeyden önemlisi, hem performansı hem de iyileşmeyi optimize etmek için yeterli sıvı alımını unutmayın.

Dengeli ve şu besinler açısından zengin bir beslenmeye odaklanın:

• Kas iyileşmesini destekleyen protein
• Enerji depolarını yenilemek için karbonhidratlar
• Vücut fonksiyonlarının düzgün çalışması için sağlıklı yağlar
• Meyve ve sebzeler genel sağlık açısından faydaları nedeniyle.

Beslenmenizin enerji ihtiyaçlarınıza mükemmel şekilde uymasını istiyorsanız, bir beslenme uzmanına danışmanızı öneririz. Bu, hedeflerinize uygun kişiselleştirilmiş bir plan edinmenin en iyi yoludur.

Dehidratasyonu önlemek için antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında bol su içmeyi unutmayın . Egzersiz sırasında çok terliyorsanız, terleme yoluyla kaybedilen mineralleri yerine koymak için suyunuza az miktarda tuz ekleyebilirsiniz.

İpucu 7: Vücudunuzu Dinleyin

Yaz tatilinden sonra egzersize geri dönerken vücudunuzu dinlemek çok önemlidir.
Vücudunuzun gönderdiği sinyallere dikkat edin. Olağandışı bir ağrı veya sürekli yorgunluk hissederseniz, yavaşlamaktan veya bir sağlık uzmanına danışmaktan çekinmeyin. Başlangıçta kendinizi çok zorlamayın; bu aşırı antrenmana, sakatlanmaya ve hatta motivasyon kaybına yol açabilir.

Kendinizi nasıl hissettiğinize dikkat etmenin yanı sıra, vücudunuzun antrenmana dönüşü atlatmasına yardımcı olacak iyileşme tekniklerini de göz önünde bulundurun. Soğuk banyolar, kriyoterapi, masaj ve masaj tabancaları, titreşimli toplar veya köpük silindirlerle kendi kendinize masaj yapmak etkili olabilir.

Lokalize ve kişiselleştirilmiş masaj seansları için kas uyarıcılarımızın tüm çeşitlerini keşfedin . Ayrıca yorgun ve ağır bacaklar için mükemmel olan masaj tabancaları ve kompresyon botları da sunuyoruz .

Özetle

Uzun bir aradan sonra antrenmanlara geri dönmek dikkatli ve düşünceli bir yaklaşım gerektirir.
Özellikle dönüşünüzün ilk 4 ila 6 haftasında bu 5 temel ipucunu düzenli olarak uygulayarak, en sevdiğiniz spora güvenli ve sürdürülebilir bir şekilde devam etme şansınızı büyük ölçüde artırırsınız.

Aşamalı ilerleme, kuvvet antrenmanı, ısınma hareketleri, yeterli sıvı alımı, dengeli beslenme ve vücut farkındalığı, başarılı ve sakatlıksız bir geri dönüşün temel taşlarıdır.
Kendinize iyi bakın ve sahaya geri dönmenin tadını çıkarın. Herhangi bir ağrıya dikkat edin, yerleşmesine izin vermeyin.

Uzun bir aradan sonra antrenmanlara geri dönmeye hazır mısınız?

Etkinliğini kanıtlayan klinik çalışmalarla desteklenen Compex stimülatörleri, II. Sınıf tıbbi cihazlar kategorisine aittir ve ayrıca Avrupa Tıbbi Standardı 93/42 EEC’nin gerekliliklerini de karşılamaktadır.